ما هو التمثيل الغذائي؟ كيف تؤثر عملية الأيض والهدم على وزن الجسم؟

0

الأيض - هو مجموع العمليات البيوكيميائية التي تحدث في أي كائن حي - بما في ذلك في جسم الإنسان - وتهدف إلى توفير النشاط الحيوي. تسمح لنا هذه العمليات البيوكيميائية بالنمو والتكاثر والشفاء من الجروح والتكيف مع الظروف البيئية المتغيرة.

معظم الناس يستخدمون مصطلح "الأيض" بشكل غير صحيح ، مما يدل إما على عملية الأيض أو الهدم.

كلمة "الأيض" تأتي من الاسم اليوناني "metabole" ، أي "التغيير" ، والفعل اليوناني "metaballein" ، والذي يعني في الترجمة الحرفية "التغيير".

الابتنائية هي خلق المادة - سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تقوم ببناء أو تركيب جزيئات من مكونات أصغر. عادة ، تصاحب ردود الفعل الابتنائية استهلاك الطاقة.

يسمى الهدم بتدمير المادة - سلسلة من تفاعلات التحلل الكيميائي ، حيث يتم تقسيم الجزيئات الكبيرة إلى أجزاء أصغر. كقاعدة ، تستمر العملية بإطلاق الطاقة.

تخلق عملية الابتزاز المادة وتستهلك الطاقة ، وتقوم بتجميع المواد الكبيرة من المكونات الصغيرة بامتصاص الطاقة أثناء العمليات البيوكيميائية. تسمح عملية الأيض ، أو التخليق الحيوي ، للجسم بخلق خلايا جديدة والحفاظ على توازن كل الأنسجة.

يستخدم الجسم جزيئات بسيطة لإنشاء جزيئات أكثر تعقيدًا. وبالمثل ، سوف يستخدم البناء مواد بناء بسيطة ، مثل الطوب ، لإقامة مبنى. ردود الفعل الابتنائية التي تحدث في الجسم تستخدم العديد من المواد البسيطة والجزيئات لإنتاج (توليف) من مجموعة كبيرة من المنتجات النهائية. نمو وتمعدن العظام ، ومجموعة من كتلة العضلات - أمثلة على عملية الأيض.

في سياق عمليات الابتنائية ، تتكون البوليمرات من مونومرات. البوليمر عبارة عن جزيء كبير به بنية معقدة تتكون من العديد من الجزيئات المصغرة المشابهة لبعضها البعض. تسمى هذه الجزيئات الصغيرة مونومرات. على سبيل المثال: الأحماض الأمينية التي هي جزيئات بسيطة (مونومرات) تشكل بروتينات في سياق سلسلة من التفاعلات الكيميائية الابتنائية ، وهي جزيئات كبيرة ذات بنية ثلاثية الأبعاد معقدة (بوليمر).

الهرمونات الابتنائية الرئيسية هي:

  • هرمون النمو هو هرمون توليف في الغدة النخامية. هرمون النمو يحفز إفراز هرمون الكبد somatomedin بواسطة خلايا الكبد ، والذي ينشط عمليات النمو.

الهدم يدمر المادة ويعطينا الطاقة. خلال عملية الهدم ، تتحول المجمعات الجزيئية الكبيرة إلى جزيئات صغيرة ، ويرافق هذه العملية إطلاق الطاقة. يوفر الهدم جسمنا بالطاقة ، وهو ضروري لأي نشاط بدني - من المستوى الخلوي إلى حركات الجسم بأكمله.

تؤدي التفاعلات الكيميائية في الخلايا الحية إلى تدمير بوليمرات كبيرة تصل إلى مونومرات بسيطة تتكون منها. فمثلا:

  • السكريات تتحلل إلى السكريات الأحادية. الكربوهيدرات المعقدة مثل النشا والجليكوجين والسليلوز هي السكريات. الكربوهيدرات البسيطة ، على وجه الخصوص ، الجلوكوز ، الريبوز والفركتوز - هي أحادي السكاريد.

عندما نأكل ، جسمنا يدمر المركبات العضوية. ويرافق عملية الاضمحلال هذا إطلاق الطاقة ، التي يتم تخزينها في الجسم في الروابط الكيميائية لجزيئات ثلاثي الأدينوسين (ATP).

هرمونات تقليم الرئيسي هي:

  • ومن المعروف أيضا أن الكورتيزول هو "هرمون الإجهاد" ، لأنها تشارك في الاستجابة للتوتر والقلق. يتم إنتاج الهرمون بواسطة قشرة الغدة الكظرية ، والتي هي جزء من الغدة الكظرية. يرفع الكورتيزول ضغط الدم وسكر الدم ، ويقمع أيضًا الاستجابة المناعية.

الطاقة المخزنة في ATP هي وقود للتفاعلات الابتنائية. يولد الهدم الطاقة التي تستخدمها عملية الأنا لتجميع الهرمونات والإنزيمات والسكريات وغيرها من المواد الضرورية لنمو الخلايا والتكاثر وتجديد الأنسجة.

إذا أدى الهدم الهوائي إلى إنتاج طاقة أكثر مما تتطلبه عملية الاستقلاب ، فإن الطاقة الزائدة تتشكل. يخزن جسم الإنسان هذه الطاقة الزائدة في شكل دهون أو جليكوجين.

النسيج الدهني غير نشط نسبيا بالمقارنة مع العضلات والأنسجة في الأعضاء الداخلية وغيرها من أنظمتنا. بسبب النشاط المنخفض نسبياً ، تستخدم الخلايا الدهنية القليل من الطاقة لتوفير نشاط حيوي بالمقارنة مع أنواع أخرى من الخلايا.

بعبارات بسيطة ، فإن كتلة أجسامنا تساوي نتيجة "تقويض تناقص الأناقة". بمعنى آخر ، كمية الطاقة المنتجة في أجسامنا (تقويض) ناقص كمية الطاقة التي يستهلكها جسمنا (الأناقة).

يتم تجميع الطاقة الزائدة في شكل من الدهون أو الجليكوجين (في شكل الطاقة الكربوهيدرات يتم تخزينها بشكل رئيسي في الكبد والأنسجة العضلية).

عندما ينقسم غرام واحد من الدهون ، يتم تحرير 9 kcal ، وعندما ينقسم البروتين أو الكربوهيدرات ، 4 kcal.

على الرغم من أن الوزن الزائد هو في الغالب نتيجة تراكم الجسم للطاقة على شكل دهون بسبب فائضها ، في بعض الأحيان يتأثر التمثيل الغذائي بالاضطرابات الهرمونية أو الأمراض المزمنة الكامنة.

هناك رأي مفاده أن النحافة تتميز عن طريق "التمثيل الغذائي المتسارع" ، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد أو السمنة يعانون من "الأيض البطيء". في الواقع ، الأمراض المزمنة مثل قصور الغدة الدرقية (نشاط الغدة الدرقية) ليست السبب الرئيسي للسمنة. وفقا لوزارة الخدمات الصحية في المملكة المتحدة ، فإن زيادة الوزن ترتبط بشكل رئيسي بعدم توازن الطاقة.

إذا كنت تعاني من الوزن الزائد أو السمنة ، فمن المستحسن الخضوع للفحص الطبي والتأكد من أن مجموعة الكتلة لا تسببها أمراض الغدد الصماء أو الجسدية.

تغير بشكل جذري في مستوى الأيض القاعدي - شدة التمثيل الغذائي في الراحة - لا يمكننا ذلك. يمكن للاستراتيجيات طويلة المدى ، مثل مجموعة من كتلة العضلات ، أن تعطي النتيجة المرجوة في نهاية المطاف. ومع ذلك ، فإن تحديد احتياجات الطاقة في الجسم مع التعديل اللاحق لأسلوب الحياة وفقًا لهذه الاحتياجات سيساعدك على تقليل كتلة الجسم بشكل أسرع.

وزن الجسم وتكوينه. كلما ارتفع وزن الجسم كلما ارتفعت الحاجة إلى السعرات الحرارية. ومن الصحيح أيضًا أن الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من العضلات إلى الأنسجة الدهنية يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأفراد الذين لديهم كتلة إجمالية مماثلة ، ولكن بنسبة أقل من الأنسجة العضلية. الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من الدهون العضلية لديهم مستوى أعلى من الأيض القاعدي من الأشخاص الذين لديهم كتلة إجمالية مماثلة ، ولكن مع انخفاض نسبة الدهون في العضلات.

عمر. عندما نتقدم في العمر ، نواجه بعض العوامل التي تؤدي إلى تقليل احتياجات الطاقة. يتم تخفيض كتلة العضلات لدينا ، مما يؤدي إلى انخفاض في نسبة الدهون في العضلات. تقوم عملية الأيض لدينا بإعادة الهيكلة تدريجيا ، مما يؤدي أيضا إلى انخفاض الحاجة إلى السعرات الحرارية.

العوامل العمرية التالية تقلل من احتياجاتنا من الطاقة:

  • الهرمونات - مع تقدم العمر في الجسم من الرجال والنساء ، يتم تشكيل أقل التستوستيرون والإستروجين. وتشارك كل من الهرمونات في عمليات الابتنائية التي تستهلك الطاقة. كما أن تخليق هرمون النمو البشري ، الذي له تأثير كبير على التفاعلات الابتنائية ، يتناقص مع التقدم في السن. مع تقدمنا ​​في العمر ، يتحول التوازن من الهرمونات المنشطة إلى الهرمونات ، مما يزيد بشكل كبير من الاستعداد لزيادة الوزن ، بسبب الأنسجة الدهنية ، وليس العضلات.

أرضية. يتمتع الرجال بمستوى أعلى من التمثيل الغذائي الأساسي مقارنة بالنساء ، وهو ما يفسره ارتفاع نسبة الأنسجة العضلية في الجسم الذكري. وهذا يعني أن الرجل العادي يحرق سعرات حرارية أكثر من متوسط ​​عمر المرأة مع وزن جسم مماثل.

أولا تحتاج إلى تحديد الاحتياجات اليومية للجسم للحصول على السعرات الحرارية والتأكد من عدم وجود أمراض مزمنة يمكن أن تكون السبب في زيادة الوزن. بعد ذلك ، تحتاج إلى التركيز على ثلاثة عوامل رئيسية تؤثر على فقدان الوزن والاستقرار اللاحق للوزن المثالي للجسم. نفس العوامل تؤثر على عملية التمثيل الغذائي - هو النشاط البدني ، والنظام الغذائي (النظام الغذائي) والنوم.

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم ، فإن اضطراب الغدد الصماء العصبية للجوع والشعور يزعجك. ونتيجة لذلك هو الإفراط في تناول الطعام والحد من حساسية الأنسجة للأنسولين ، والذي بدوره يزيد من خطر تطوير نوع السكري 2. أي من هذه العوامل يؤدي إلى مجموعة من وزن الجسم.

وقد أظهرت العديد من الدراسات السريرية أن حرمان شخص من النوم يزعج قدرة الجسم على تنظيم سلوك الأكل (الشهية) بسبب انخفاض تركيز هرمون اللبتين ، والذي يخبرنا بأننا أكلنا ما يكفي.

استنتج العلماء الذين شاركوا في مشروع الصحة المتكاملة لصحة القلب في المركز الطبي العسكري في وولتر ريد أن هناك علاقة مباشرة بين مؤشر كتلة الجسم ومدة ونوعية النوم.

"عندما حللنا البيانات المتاحة ، قسّمنا المشاركين إلى" عشاق النوم "و" يعانون من الأرق "، وجدنا أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم - 28,3 kg / m2 - يقابل عجزًا في النوم ، على سبيل المقارنة ، مؤشر كتلة الجسم" عاشق النوم " "متوسط ​​24,5 كغ / m2. الأرق أيضا خفضت من فعالية النوم ، مما يدل على صعوبات كبيرة في النوم واستيقاظ متكررة" ، وقال رئيس فريق البحث ، MD Arn Eliasson.

توصل علماء من جامعة بريستول (إنجلترا) إلى استنتاج مفاده أنه إذا نام الطفل قليلاً ، فإنه يزيد من خطر السمنة. ويعتقدون أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى خلل هرموني ، لأن الأطفال يستهلكون المزيد من الطعام ويأكلون بشكل غير لائق بشكل عام.

وقد أظهرت الدراسات أيضًا أنه في جسم الأشخاص الذين ينامون قليلاً ، يزداد مستوى هرمون جريلين. غريلين هو هرمون يتم تصنيعه في المعدة ويخبر الدماغ أنك جائع.

استنتج موظفو جامعة كولومبيا (نيويورك) أن قلة النوم تؤدي إلى انخفاض في تحمل الغلوكوز وانخفاض في حساسية الأنسولين من خلال زيادة نشاط الجهاز العصبي الودي ، ورفع مستوى الكورتيزول وتقليل استهلاك الغلوكوز في الدماغ.

كل هذا يزيد بشكل حاد من احتمال اكتساب الوزن الزائد ، فضلا عن تطوير مرض السكري نوع 2. وجد نفس العلماء أن الأشخاص الذين ينامون أكثر من اللازم (تسع ساعات أو أكثر) ، يزداد أيضًا خطر الإصابة بالسكري.

فرص زيادة الوزن لا تزيد فقط من العوامل الهرمونية المرتبطة بنقص النوم. بسبب قلة النوم من غير المحتمل أن ترغب في الانخراط في التربية البدنية والرياضة. وقد أظهرت تجارب عديدة أن الأشخاص الذين ينامون أقل في كثير من الأحيان يلتزمون بأي برنامج تدريبي ، وهذا ما يفسره حقيقة أنهم متعبون جدا.

جرّب الإجراءات التالية التي يمكن أن توفر لك نومًا كاملاً وممتعاً:

  • اذهب إلى الفراش في نفس الوقت.

درست دراسة لمدة ستة أشهر من قبل موظفي المركز الطبي في جامعة ديوك ، تأثير التدريب على الكائنات الحية للمشاركين 53 الذين قادوا نمط حياة المستقرة.

وقد ركز العلماء على المؤشرات البيولوجية 17 ، مما يزيد بشكل كبير من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية. قيّموا حجم الخصر واللياقة البدنية ومؤشر كتلة الجسم ومستوى الكوليسترول وحساسية الأنسولين ومؤشرات متلازمة التمثيل الغذائي - السلف السابق لمرض السكري 2.

في التجربة ، تم تقييم ثلاثة مستويات من النشاط البدني: ما يعادل 20 كم المشي في الأسبوع ، 20 كم من الركض سهلة و 30 كم من الركض سهلة في الأسبوع. كان المشاركون يشاركون في حلقة مفرغة أو جهاز محاكاة إهليلجي أو مقياس veloergometers تحت إشراف الباحثين.

لم يجد العلماء فقط تحسينات مهمة في نهاية الدراسة ، بل استنتجوا أيضًا أن شدة الحمل ليست عاملاً حاسماً.

هذا ما تقوله الدكتورة جينيفر روبينز ، رئيسة الدراسة: "بالنظر إلى المجموعة ككل ، وجدنا أن التأثير الإيجابي الإجمالي قد تحقق ليس فقط في المجموعة ذات الكثافة القصوى للحمل. يجب أن يشجع الناس حقيقة أنهم غير مطالبين بتحمل التدريبات عالية الكثافة من أجل الاستفادة من التمرين ".

يمكن تقسيم جميع التمارين إلى ثلاث فئات كبيرة

الهدف من التمرينات الهوائية هو تحسين استهلاك الأكسجين في الجسم. يرتبط المصطلح "aerobic" ارتباطًا وثيقًا بالأكسجين. يتم تطبيق تعريف الهوائية في العمليات الأيضية ، والتي يتم خلالها استخدام الأوكسجين (عمليات تقويضي).

يتم تنفيذ معظم التمارين الهوائية بمتوسط ​​مستوى كثافة لفترة طويلة ، على عكس فئات التمارين الأخرى. يشمل التدريب الهوائي عملية الإحماء ، وأداء التمارين الأساسية لمدة لا تقل عن دقائق 20 والعقدة النهائية. في التمارين الهوائية المعنية ، أساسا ، مجموعات العضلات الكبيرة.

20-minute run هو تمرين هوائي ، لكن العدو لسرعة 200 ليس كذلك. لعبة كرة الريشة لمدة نصف ساعة هي نشاط هوائي ، شريطة أن تكون تحركات اللاعبين بدون انقطاع. الجولف ، من ناحية أخرى ، لا يعتبر تمرينًا هوائيًا ، حيث لا توجد زيادة ثابتة في معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن.

الهدف من التمارين اللاهوائية هو تطوير القوة والقوة والعضلات. تدريب العضلات مع كثافة عالية لفترة قصيرة من الزمن. عادةً ما يعني المقطع القصير ما لا يزيد عن دقيقتين.

مصطلح لاهوائي يعني "بدون هواء". التمارين اللاهوائية تزيد من قوة العضلات وقدرتنا على التحرك مع تسارع حاد. يمكنك تقديم تمارين لاهوائية قصيرة أو سريعة أو قصيرة ومكثفة. وتشمل التدريبات اللاهوائية تدريبات القوة والركض والحبل السريع والقفز الحاد وأي تسلسلات سريعة أخرى للحركات الشديدة.

بما أن التمارين اللاهوائية لا تستخدم الأكسجين لتوليد الطاقة ، فإن المنتج الثانوي ، حمض اللاكتيك ، يتشكل. حمض اللاكتيك يسبب التعب العضلي ، وبالتالي يجب أن تفرز أثناء الشفاء ، قبل أن تتعرض العضلات لجلسة لا هوائية أخرى. خلال فترة الشفاء ، يتم استخدام الأكسجين "لإعادة ضبط" العضلات - تجديد احتياطي الطاقة العضلي التي تم استهلاكها أثناء ممارسة التمارين المكثفة.

تمارين لتطوير التنسيق والتوازن

تمارين لتطوير التنسيق تطوير قدرة الشخص على تسريع وتباطؤ بشكل كبير ، وتغيير اتجاه الحركة وفي الوقت نفسه الحفاظ على التوازن. في التنس ، على سبيل المثال ، تساعد تمارين تطوير التنسيق اللاعب على التحكم في موقعه في الملعب من خلال العودة بسرعة بعد كل ضربة.

المهارة الأساسية في التنس هي القدرة على اتخاذ الموقف الصحيح في الملعب ، والذي يمكنك من خلاله ضرب الكرة بأكبر قدر ممكن من الفعالية. لا يسمح التنسيق الجيد فقط لمشغل التنس بالسرعة إلى الكرة واتخاذ أفضل وضع للإضراب ، ولكنه يساعد أيضًا في تحسين المجموعة عندما تضرب الكرة.

يجب عليك الجمع بين نوعين من التمارين

لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، يجب عليك الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية. ويجب أن تمارس خمس مرات في الأسبوع.

استنتج باحثون من جامعة هيريوت-وات في أدنبره (اسكتلندا) أنه حتى أثناء الحمل القصير والمنتظم والمكثف ، على سبيل المثال ، جلسة قصيرة من أربع إلى ست مرات من ألعاب 30-second ، على دراجة ثابتة كل يومين ، يحسن قدرة الجسم على استخدام الصحراء.

إن المحاسبة اليومية لكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها مهمة جدا للتحكم في وزن الجسم ، خاصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

ثبت أن التقييد الحاد لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي غير فعال على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي الانخفاض الشديد في محتوى المواد الغذائية من السعرات الحرارية إلى إجبار الجسم على إعادة بناء عملية التمثيل الغذائي بحيث يتم إنفاق طاقة أقل بكثير ، وسيتم تخزين أي مصدر للطاقة على الفور في الأنسجة الدهنية. الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية غالبا ما تؤثر سلبا على التحفيز ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام بعد الخروج من النظام الغذائي.

ما لم يتم تطوير نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على يد خبير تغذية أو طبيب تغذية أو طبيب محترف ، فهناك خطر كبير من الإرهاق ، والذي لا يضر بصحتك فحسب ، بل أيضًا يغير مسار العمليات الأيضية بطريقة تجعلها أكثر صعوبة بالنسبة لك للوصول إلى الهدف.

في الولايات المتحدة وبريطانيا ، فإن أعلى نسبة من الناس الذين يلجأون إلى هذه النظم الغذائية المدمرة. إذا كانت فعالة ، فإن الولايات المتحدة لن تكون رائدة على مستوى العالم في عدد الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة ، والمملكة المتحدة لن تكون الرائدة في هذا المؤشر في أوروبا. ومن بين أولئك الذين جلسوا في وجبات غذائية شديدة ، لا يزال نصيب الأسد يعاني من السمنة ، ولم يتمكن سوى عدد قليل منهم من العودة إلى وزن الجسم الطبيعي.

اتباع نظام غذائي صحي هو اتباع نظام غذائي متوازن. يجب أن تتضمن:

منتجات من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة ، على عكس الرقائق ، لا تزال تحتوي على النخالة والجراثيم في شكلها الأصلي. المنتجات من الحبوب الكاملة غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات. أثناء معالجة الحبوب ، تتم إزالة النخالة والجراثيم من المنتج.

يجب أن تكون الأطعمة الكاملة الحبوب ، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والحبوب ، مصنوعة من الحبوب الكاملة 100. إلى المنتجات والدقيق من الحبوب الكاملة هي 100 ٪ القمح الكامل ، والأرز غير المطبوخ ، والحنطة السوداء ، دقيق الشوفان والأرز والبرية.

فواكه وخضراوات. تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من الفيتامينات والعناصر المعدنية والألياف - وهذه العناصر الغذائية يحتاجها جسمك للحياة الطبيعية. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالفاكهة والخضروات يمكن أن يحمي من تطور أمراض القلب ، نوع داء السكري 2 وحتى السرطان.

توصي معظم المنظمات الصحية في العالم بأن نتلقى خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً. يمكن أن تكون الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة أو المجففة. يجب أن يُفهم جزء واحد كثمرة كبيرة ، على سبيل المثال ، تفاحة أو مانجو أو موزة أو ثلاث ملاعق كبيرة من الخضار.

كما يمكن أن يكون كوب من عصير الفاكهة أو الخضار 100٪. لاحظ أن عصير الفاكهة أو الخضار هو أحد الوجبات ، بغض النظر عن حجمه. البقوليات والبقوليات يمكن أيضا أن تعتبر جزء واحد.

بروتين. البروتين أمر حيوي لنمو وتجديد أنسجة الجسم. تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على المغذيات الدقيقة الأساسية ، مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك ، بالإضافة إلى فيتامينات ب. تفيد خدمة الصحة العامة بالمملكة المتحدة أن البروتين يجب أن يكون حول نسبة 20٪ من نظامنا الغذائي. يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للبروتين هو اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات و kvorn (بديل اللحم) وفول الصويا (بما في ذلك التوفو).

يوصي خبراء التغذية بشدة باستنزاف الزيت وقطع الدهون من اللحم بعد الطهي. من الضروري إزالة الجلد من الطيور. لا ينصح النباتيون ، المغذون ، بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع ، واختيار ، إن أمكن ، أصناف غنية بدهون الأوميغا ، مثل سمك السلمون المرقط وسمك التونا الطازج والسردين والماكريل والسلمون. في عملية الحفاظ على التونة ، يتم إزالة الدهون الأساسية ، وبالتالي تعتبر التونة الطازجة فقط سمكة دهنية. لا ينبغي أن تكون الأسماك واللحوم المقلية ، ولكن طهي في الميكروويف ، وشواء أو خبز.

Vegans ، الذين لا يأكلون أي منتجات حيوانية ، يمكن الحصول على البروتين من المكسرات والبذور وفول الصويا والفاصوليا و kvorn. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النباتيين تناول المكملات الغذائية مع الزنك وفيتامين B12 ، حيث تحتوي هذه المنتجات على كميات غير كافية.

الكالسيوم (منتجات الألبان أو الخضار). تعتبر منتجات الألبان مصدرا جيدا للكالسيوم ، وهو ضروري لصحة العظام والأسنان. وتشمل منتجات الحليب الحليب واللبن الزبادي والجبن وبعض المنتجات المصنوعة من حليب الصويا. يقول خبراء التغذية أنه يجب علينا اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية الحصول على الكالسيوم من البروكلي والملفوف الأبيض وحليب الصويا واللبن الزبادي مع إضافة الكالسيوم.

الدهون والكربوهيدرات. السعي للحصول على الدهون عالية الجودة ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو أو زيت السمك. تجنب الدهون المشبعة ، الموجودة في الكريمة والأطعمة المقلية واللحوم. أيضا ، الابتعاد عن الدهون غير المشبعة - الدهون التي تم الحصول عليها عن طريق الوسائل الاصطناعية. حاول عدم إضافة السكر إلى وجبات الطعام الخاصة بك ، وتجنب المشروبات الغازية الحلوة. وفي طعامنا وكربوهيدرات كافية.

لمتابعة بعض القواعد ، لا تحتاج إلى العمل في أي مكان: اقتباس: لا تفعل تمارين قوية خلال ساعات 4 قبل الذهاب إلى السرير (بعض الخبراء يقولون عن ست ساعات). إذا كنت أعمل قبل 18 ، ثم قبل 20. من غير المرجح أن ينتهي تدريب 00 ، ثم يذهب إلى الفراش قبل 24. 00 والنوم حتى 8.00 ، وهو أمر مستحيل مرة أخرى بسبب الحاجة للحصول على العمل. حلقة مفرغة تبين))

يمكنك القيام بذلك في الصباح قبل العمل أو في الغداء ، إن أمكن.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.